Sebelum Melakukan Gerakan Naik Turun Bangku Sebaiknya Melakukan – Suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda online secara gratis dalam hitungan menit! Buat buku flip Anda sendiri
Gambar 5.4 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Lengan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan kemudian bandingkan pengamatan anda dengan: 1) Merasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda dan cari tahu gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan silahkan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau temanmu. e.Kegiatan Belajar Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku) Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdiri menghadap bangku untuk naik dan turun. 2) Saat peluit dibunyikan, naik ke bangku cadangan lalu turun kembali. 3) Saat naik turun salah satu kaki harus bertumpu pada bangku atau lantai, tidak boleh melompat ke atas dan ke bawah. 4) Ulangi latihan ini selama 3 menit berturut-turut tanpa henti di antaranya. Gambar 5.5 Aktivitas Latihan Kekuatan Otot Kaki Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 193 Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan penguatan otot tungkai dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda untuk mengetahui gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan silahkan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau temanmu. 2. Kegiatan pembelajaran ketahanan otot. Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas motorik yang memakan waktu otot dalam jangka waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot antara lain sebagai berikut: Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Latihan ini melibatkan berjalan dengan tangan dan kaki ditopang oleh seorang teman. 2) Lakukan latihan ini secara bergiliran berulang-ulang bersama seorang teman. 3) Jarak berkendara 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu. Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dan bahu dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 194 Tingkat VII SMP/MT 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda untuk mengetahui gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan silahkan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau temanmu. b.Kegiatan pembelajaran ketahanan otot tungkai Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot tungkai berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Jongkok dengan lutut ditekuk. Dengan tumit dalam posisi terangkat, dekatkan punggung ke betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan, lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Rentangkan kembali kedua kaki, lalu jongkok dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai. Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot tungkai dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda untuk melihat gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Apabila anda mengalami kesulitan silahkan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman anda. C. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan Bekerjalah secara berpasangan untuk mengamati dan mendemonstrasikan aktivitas latihan ketahanan otot lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olah Raga, Olah Raga dan Kesehatan 195 1) Dua orang duduk saling berhadapan. 2) Satukan kedua kaki depan, satu lagi kaki di belakang, dan saling berpegangan dengan kedua tangan. 3) Tarik lengan Anda ke belakang dan ke depan. 4) Tekuk kedua kaki dan lutut. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian sambil saling menarik. Gambar 5.8 Kegiatan latihan daya tahan otot lengan berpasangan. Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Bekerjalah berpasangan untuk melakukan latihan ketahanan otot lengan, kemudian bandingkan pengamatan sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang dilakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda untuk mengetahui gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan silahkan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau temanmu. d.Kegiatan latihan ketahanan otot lengan (horizontal bar riding) Mengamati dan mendemonstrasikan kegiatan latihan ketahanan otot lengan (horizontal bar riding) untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Duduklah di bangku yang telah disiapkan. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Pegang palang horizontal dengan kedua tangan dibuka selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping sehingga bangku yang memegang mistar digantung. Luruskan tangan Anda. 4) Setelah mendengar isyarat “start”, angkat badan hingga dagu berada di atas palang horizontal (kepala tidak boleh dimiringkan). 5) Selanjutnya, turunkan badan hingga lengan terentang penuh dan badan tetap tertahan. 6) Lakukan latihan ini berulang kali. 196 Tingkat VII SMP/MT Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran ketahanan otot lengan (horizontal bar ride) Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan memanjat sebuah palang horizontal, kemudian bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan apa yang sedang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda dan cari tahu gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan silahkan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau temanmu. 3. Kegiatan latihan daya tahan jantung paru Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk bekerja dalam waktu yang lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan kardiovaskular pernafasan, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Latihan yang dapat memperkuat dan mengembangkan daya tahan kardiorespirasi antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari trail atau trail, lari fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olah raga yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu lama. Pada bagian ini, kami akan menjelaskan latihan interval. Latihan interval adalah suatu sistem latihan yang berganti-ganti interval dalam bentuk waktu istirahat. Latihan interval merupakan item latihan yang penting dalam program latihan secara keseluruhan. Bentuk latihan latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan interval antara lain: 1) durasi latihan 2) beban latihan (intensitas) 3) pengulangan latihan 4) waktu istirahat setelah latihan (recovery interval) untuk setiap pengulangan latihan. Bentuk latihan interval pada dasarnya ada dua, yaitu: latihan interval lambat jarak menengah 1) durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) intensitas latihan: 60%-75% dari maksimal 3) pengulangan kegiatan belajar: 10 – 20 kali4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh Latihan: Waktu Terbaik 800 m: 2 menit 20 detik Jarak Pengulangan Waktu Istirahat 3 800 m 160 detik 5 menit 3 600 m 120 detik 4 menit 5 400 m 80 detik 3 menit 5 300 m 80 detik 2 menit B. Interval cepat pendek 1) Durasi belajar: 5 – 30 detik 2) Intensitas belajar: 85%-90% maks 3) Pengulangan belajar: 15 – 25 4) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh waktu latihan: Maks Terbaik 100 meter: 14 detik waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori Daya Tahan Tubuh No. Kategori Daya Tahan Tubuh Kebutuhan Oksigen (mlkg/menit)
Sebelum Melakukan Gerakan Naik Turun Bangku Sebaiknya Melakukan
43, 1 Sumber: Cooper, KH (1994): Revolusi Antioksidan, Thomas Nelson Press, Nashville-Atlanta-London-Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MT 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak suatu sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh melalui rentang gerak suatu sendi. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan belajar mengayun, memutar, memantul, atau menggerakkan bagian tubuh. A. Manfaat kegiatan belajar yang fleksibel. Mobilitas mengacu pada kebebasan atau kemudahan bergerak, terutama otot dan persendian. Kegiatan pembelajaran mobilitas dirancang untuk memastikan otot-otot pada persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas tanpa adanya gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan pembelajaran kelenturan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. b.Bentuk kegiatan pembelajaran yang fleksibel. Latihan fleksibilitas adalah latihan ketangkasan dasar yang diikuti dengan latihan pemanasan. Ada dua bentuk latihan fleksibilitas, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Format latihan fleksibilitas adalah sebagai berikut: 1) Kegiatan Peregangan Dinamis Format latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut: a) Latihan mobilitas otot lengan dan bahu b) Latihan mobilitas otot leher c) Latihan mobilitas otot pinggang d) Mobilitas latihan untuk ekstremitas Latihan Seksual Amati dan peragakan aktivitas peregangan dinamis berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Pola aktivitas peregangan dinamis untuk fleksibilitas Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan peregangan dinamis dan bandingkan pengamatan Anda dengan: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda dan lihat mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Jika mengalami kesulitan, silakan bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman. 2) Bentuk latihan peregangan statis
Harvard Step Test
Olahraga naik turun bangku, gambar naik turun bangku, setelah berolahraga sebaiknya melakukan, sebelum melakukan permainan sepak bola sebaiknya melakukan, gerakan pemanasan sebelum olahraga, cara naik turun bangku, sebelum olahraga sebaiknya melakukan, latihan naik turun bangku, naik turun, sebaiknya makan sebelum atau sesudah olahraga, naik turun bangku, sebelum berenang sebaiknya melakukan