Suatu Sistem Latihan Yang Diselingi Oleh Masa Masa Istirahat Disebut – Apakah Anda menyukai buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
W Aktivitas Latihan Kekuatan Punggung Amati dan lakukan aktivitas latihan kekuatan punggung berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Berbaring telungkup dengan kaki rapat dan kedua tangan di belakang kepala. 2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh lantai, posisi kaki masih menyentuh lantai, 3) agar kaki tidak bergerak, pergelangan kaki dapat dipegang oleh teman. 4) Ulangi latihan ini sesuai irama hitungan. Gambar 5.3 Aktivitas pendukung latihan kekuatan otot Diskusikan hasil pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan untuk memperkuat otot punggung dan bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. d Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Lengan Amati dan lakukan kegiatan latihan kekuatan otot lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Postur duduk, kaki agak rapat, tangan direntangkan di antara paha dekat lutut. 2) Telapak tangan terbuka dan bertumpu pada lantai. 3) Sentuh paha bagian dalam dekat siku, perlahan angkat kedua kaki hingga lepas dari lantai. 4) Siku dapat menopang paha. 5) Tahan pose ini selama 5-8 detik dan ulangi. 192 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.4 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan penguatan otot lengan dan bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. dia. Kegiatan Pembelajaran Kekuatan Otot Kaki (Bench Standing dan Outdoors) Amati dan lakukan kegiatan latihan kekuatan otot kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran. 1) Menghadap bangku yang akan digunakan untuk menghidupkan dan mematikan. 2) Setelah peluit, naik ke bangku lalu turun. 3) Saat naik turun, satu kaki harus menempel di bangku atau lantai, tidak boleh melompat ke atas atau ke bawah. 4) Latihan ini diulang terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Kaki Penjasorkes 193 Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan penguatan otot kaki dan bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. 2. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan untuk melakukan tugas-tugas gerakan otot yang membebani otot dalam jangka waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot antara lain sebagai berikut: a. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Amati dan lakukan kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan kedua tangan dan kaki dipegang oleh teman. 2) Lakukan latihan ini secara bergiliran dengan seorang teman. 3) Jarak tetap adalah 15 sampai 20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dan bahu dan bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. B. Kegiatan Belajar Ketahanan Otot Kaki Perhatikan dan lakukan kegiatan latihan ketahanan otot kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran. 1) Postur duduk, lutut ditekuk dengan baik. Tumit dalam posisi tinggi sehingga punggung bertemu dengan betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan dan kembali ke posisi jongkok. 3) Lemparkan kembali kaki Anda, duduk dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan otot kaki dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. c) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. w Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan Berpasangan Amati dan lakukan kegiatan latihan ketahanan otot lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195 1) Duduk berpasangan dan saling berhadapan. 2) Kaki depan disambung di belakang kaki lainnya dan tangan saling berpegangan. 3) Tarik kedua lengan ke depan dan ke belakang. 4) Lutut kedua kaki dalam posisi tertekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan tarik menarik satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan otot lengan Secara berpasangan, diskusikan hasil pengamatan kalian dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. d Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Bar Lift) Amati dan demonstrasikan kegiatan latihan ketahanan otot lengan (single bar lift) berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Pergi ke bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang palang tunggal selebar bahu. 3) Singkirkan bangku sehingga dudukan batang tunggal menggantung. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “mulai”, angkat badan hingga dagu di atas palang sederhana (kepala tidak boleh dimiringkan ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan benar-benar lurus dan badan tetap bergantung. 6) Ulangi latihan ini. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan (single bar extension) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan cara memanjat barbel dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. 3. KEGIATAN LATIHAN KETAHANAN JANTUNG DAN PARU Ketahanan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu tugas dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang banyak digunakan adalah resistensi kardiovaskular pernapasan, artinya resistensi yang berkaitan dengan pernapasan, jantung, dan sirkulasi darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiopulmoner antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lama. . Waktu Pada bagian ini, kami akan menjelaskan latihan interval. Pelatihan interval adalah sistem pelatihan yang menggabungkan interval dalam bentuk waktu istirahat. Pelatihan interval adalah acara pelatihan penting yang termasuk dalam keseluruhan program pelatihan. Latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197 Beberapa faktor harus diperhatikan saat merancang program latihan interval, termasuk: 1) durasi latihan 2) beban latihan (intensitas) 3) pengulangan latihan 4) periode istirahat (interval pemulihan)) setelah setiap pengulangan latihan. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan interval lambat jarak menengah 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: 60%-75% dari maksimal 3) Pengulangan kegiatan pembelajaran: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 Menit Contoh Latihan : Waktu Terbaik 800m : 2min 20sec Repeat Distance Waktu Istirahat 3 800m 160sec 5min 3 600m 120sec 4min 5 400m 80sec 3min 5 300m 80sec 2min b. Latihan interval cepat jarak pendek 1) Durasi kegiatan belajar: 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar: maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 15 – 25 kali 4) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh Latihan: Waktu Terbaik 100 meter: 14 detik Reps Jarak Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit C . Kategori Ketahanan Fisik No. Kebutuhan Oksigen pada Kategori Ketahanan Fisik (mlkg/min
Suatu Sistem Latihan Yang Diselingi Oleh Masa Masa Istirahat Disebut
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan Pelatihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh dalam rentang gerak sendi tertentu. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dalam bentuk kegiatan belajar mengayun,
Pendidikan Sebagai Sistem
Sistem operasi dan aplikasi dari suatu komputer disebut dengan istilah, lagu yang dinyanyikan oleh satu orang disebut, energi yang dimiliki oleh suatu benda yang bergerak disebut, spt yang digunakan untuk melaporkan kewajiban pajak untuk suatu masa pajak disebut, jaringan sistem informasi internal suatu organisasi disebut, naiknya tekanan darah diatas normal menjadikan suatu penyakit yang disebut, keputihan yang disebabkan oleh infeksi mikroorganisme disebut, reboisasi hutan yang diselingi dengan tanaman pangan disebut dengan istilah, yang disebut masa subur wanita, cara suatu kebudayaan yang masuk dengan jalan damai disebut, benda yang ditarik lemah oleh magnet disebut, benda yang dapat ditarik oleh magnet disebut