Sebelum Melakukan Gerak Naik Turun Bangku Sebaiknya Melakukan – (GMT) Pemberitahuan Penting Pemeliharaan server terjadwal pada hari Minggu, 26 Juni mulai pukul 02.00 hingga 08.00. Halaman ini akan tidak aktif pada waktu yang ditentukan!
C Berjalan mondar-mandir di bangku Apakah anda pernah duduk mondar-mandir? Gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki. Anda dapat melakukannya dengan langkah-langkah berikut. 1) Berdiri tegak menghadap bangku. 2) Satu kaki diangkat ke atas bangku. Lalu satu kaki lagi nanti. 3) Kaki diturunkan secara bergantian. 4) Gerakan diulangi sesuai kapasitas. 1 23 5.10. Gambar. Latihan naik turun di bangku untuk menguatkan kaki. muara https://www.volimaniak.com Pekerjaan Rumah Selesaikanlah pekerjaan rumah ini secara mandiri dan jujur. Kumpulkan pada pertemuan berikutnya! 1. Mengapa kekuatan begitu penting bagi tubuh? 2. Bagaimana jika tubuh tidak cukup kuat? 3. Apa gunanya kalau badan kuat? 4. Bagaimana cara meningkatkan kinerja? 5. Sebutkan aktivitas sehari-hari yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh. 3. Pelatihan fleksibilitas Seberapa fleksibel tubuh Anda? Fleksibilitas adalah kemudahan otot dan persendian untuk bergerak bebas. Tubuh yang fleksibel mengurangi risiko cedera. Fleksibilitas tubuh setiap orang berbeda-beda. Itu tergantung pada aktivitas Anda sehari-hari. 90VI. buku siswa kelas SD/MI
Sebelum Melakukan Gerak Naik Turun Bangku Sebaiknya Melakukan
Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan latihan. Tujuan latihan kelenturan adalah untuk mencegah kekakuan otot dan sendi. Jadi Anda bisa bergerak bebas tanpa gangguan apa pun. Latihan fleksibilitas bisa dilakukan 3-5 kali seminggu. Latihan fleksibilitas dimulai dengan intensitas ringan. Setelah menggunakan intensitas ringan, tingkatkan menjadi sedang dan berat. Durasi latihan fleksibilitas kurang lebih 15-20 menit. Lamanya latihan bisa Anda sesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan. Nah berikut beberapa latihan untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Ayo belajar dengan serius. latihan untuk meningkatkan kelenturan otot leher Latihan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan otot leher dan persendian. Bagaimana cara melakukannya? Yuk, pelajari langkah selanjutnya. 1) Berdiri tegak dengan kaki rapat. Letakkan kedua tangan di pinggul. 5.11. Gambar. Latihan fleksibilitas untuk otot leher. mulut Penulis skripsi 2) Putar kepala ke kiri dan ke kanan untuk berhitung 2 x 4. 3) Goyangkan kepala ke atas dan ke bawah selama 2×4 hitungan. 4) Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 2 x 4 hitungan. b Latihan kelenturan sendi bahu Latihan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan sendi bahu. Sendi bahu sering digunakan untuk berbagai aktivitas seperti mengangkat benda. Langkah-langkah latihan kelenturan sendi bahu adalah sebagai berikut. 1) Kedua kaki dibuka selebar pinggul. Kedua lengan direntangkan ke samping. 2) Putar kedua lengan secara perlahan lalu dengan cepat. Mainkan angka 1 x 8. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 91
Tahap Perkembangan Fisik Anak Usia 1 5 Tahun
3) Kemudian ayunkan kedua tangan ke depan dan ke belakang sebanyak 2 x 4 hitungan. 5.12. Gambar. Latihan fleksibilitas sendi bahu. dokumen penulis muara c. Latihan kelenturan punggung bawah dan perut Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan otot punggung bawah dan perut, lakukan langkah-langkah berikut. 1) Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. 2) Letakkan kedua tangan di pinggul. Kemudian tekuk badan Anda ke kanan dan ke kiri. Kedua tangan tetap di pinggul. 3) Lakukan gerakan yang sama namun angkat kedua lengan lurus ke atas. 5.13. Gambar. Latihan fleksibilitas sendi pinggul. muara Dokumen penulis Untuk lebih memahami teks, lakukan hal berikut secara bertanggung jawab 5.1. 92VI. buku siswa kelas SD/MI
5.1. kegiatan Mengembangkan kebugaran jasmani Langkah-langkah latihan: 1. Bentuklah kelompok yang terdiri dari 4 orang. 2. Ingat latihan kebugaran jasmani yang Anda pelajari. 3. Jika ada yang belum dipahami, mintalah dengan sopan kepada guru untuk menambah pengetahuan Anda. 4. Pilih salah satu latihan kebugaran jasmani. Misalnya lari untuk meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, sit-up untuk meningkatkan kekuatan otot perut, dan latihan kelenturan sendi. 5. Latihlah latihan tersebut bersama kelompok Anda. Lakukan dengan bekerja sama dan saling membantu. 6. Pilih jenis latihan tertentu dan jelaskan hal berikut. a Alasan memilih jenis latihan tertentu. b Mendapatkan manfaat. c Pentingnya kebugaran jasmani bagi diri sendiri. 7. Membacakan hasilnya di depan guru dengan penuh percaya diri. B. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani Mengapa perlu dilakukan pengukuran kebugaran jasmani? Setelah latihan, tingkat kebugaran jasmani harus diukur. Pengukuran tersebut berguna dalam menentukan kondisi kebugaran jasmani. Hasil pengukuran juga berguna dalam menentukan keberhasilan pelatihan. Nah, banyak sekali manfaat mengukur kebugaran jasmani. Manfaat tersebut adalah sebagai berikut. 1. Menentukan kondisi fisik (fit atau tidak). 2. Mengetahui perkembangan fisik. 3. Pengukuran kemampuan fisik. Ada banyak cara untuk mengukur kebugaran jasmani. 1. Menghitung detak jantung sangat baik untuk kesehatan Anda. Namun jika dilakukan secara berlebihan justru akan berdampak buruk bagi kesehatan. Aktivitas fisik mempunyai batasan bagi tubuh. Jadi Anda bisa menghitung detak jantung Anda untuk menentukan batas aktivitas Anda. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 93
Apa yang Anda ketahui tentang detak jantung? Denyut jantung menunjukkan berapa kali jantung berdetak per menit. Denyut jantung normal anak usia 12-15 tahun adalah 60-119 denyut/menit. Jadi detak jantung ini bisa Anda jadikan acuan untuk menentukan batas kapasitas latihan Anda. Inilah cara menghitung detak jantung Anda. a Menghitung denyut nadi di leher Menghitung denyut nadi di leher dilakukan sebagai berikut. 1) Pertahankan denyut nadi di sekitar leher. 2) Gunakan jari telunjuk dan jari tengah. Sentuh dengan tekanan ringan dan rasakan denyut nadinya. 3) Hitung jumlah pukulan selama 15 detik. Kemudian jumlah pulsanya dikalikan empat. 4) Dengan cara ini kita dapat mengetahui jumlah pulsa dalam satu menit. 5.14. Gambar. Menghitung denyut nadi di leher. mulut Dokumen pengarang b. Menghitung Denyut Nadi di Pergelangan Tangan Denyut nadi juga bisa dihitung dari pergelangan tangan. Mari kita lihat cara menghitung denyut nadi di pergelangan tangan Anda. 1) Letakkan jari telunjuk dan jari tengah Anda di bagian dalam pergelangan tangan Anda. 2) Tekan perlahan hingga terasa denyut nadi. 3) Hitung denyut nadi selama 15 detik. Kalikan pulsa yang diterima dengan empat untuk mendapatkan pulsa per menit. 94VI. buku siswa kelas SD/MI
5.15. Gambar. Menghitung denyut nadi di pergelangan tangan. muara Kinerja Penulis Dokumen 1. Bentuklah kelompok secara berpasangan. 2. Pilih permainan favorit Anda. 3. Sebelum latihan, hitung dulu detak jantung Anda. 4. Kemudian latih permainan pilihan Anda. 5. Hitung kembali detak jantung Anda setelah latihan. 6. Bandingkan jumlah pulsa sebelum dan sesudah latihan. 7. Jelaskan mengapa detak jantung dapat berubah sebelum dan sesudah berolahraga. 2. Menghitung kekuatan Seberapa kuat otot dan tulang Anda? Nah, untuk mengetahui kekuatan tubuh bisa diukur dengan push up. Push-up merupakan salah satu latihan penguatan tubuh bagian atas. Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan dalam satu menit? Setiap orang mempunyai kekuatan yang berbeda-beda. Begitu pula dengan kemampuan mendorong. Jika Anda hanya bisa melakukan 10 push-up dalam satu waktu, itu tidak menjadi masalah. Namun, jika ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, Anda perlu rajin berolahraga. Selama latihan, kekuatan tubuh bagian atas meningkat secara bertahap. Anda bisa mencari kekuatan tubuh bagian atas dengan melakukan push-up satu per satu. Kekuatan tubuh bagian atas jauh lebih baik jika Anda bisa melakukan beberapa push-up dalam waktu bersamaan. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 95
Gerakan Senam Ibu Hamil Untuk Memperlancar Persalinan
Mari kita berlatih H1. Tekan sebentar. 2. Mintalah seorang teman untuk menghitung berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan dalam satu menit. 3. Lakukan secara bergantian. 4. Kemudian memasukkan interpretasi hasil pengukuran kinerja. 3. Fleksibilitas itu penting Fleksibilitas merupakan bagian penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Tubuh yang lentur dapat membuat aktivitas menjadi lebih maksimal. Anda dapat menghindari cedera dan bergerak bebas. Lantas, bagaimana kelenturan tubuh Anda saat ini? Salah satu cara untuk menemukan kelenturan adalah dengan mencium lutut Anda. Gerakan ini dapat digunakan untuk mengetahui kelenturan otot dan persendian kaki, punggung, dan bahu. Kelenturan tubuh bisa dikatakan baik jika Anda bisa mencium lutut dalam jangka waktu tertentu, misalnya 60 detik. Jika Anda bisa mencium lutut dalam waktu singkat, kelenturan tubuh Anda berada dalam kisaran sedang. Semakin lama Anda mencium lutut, tubuh Anda akan semakin fleksibel. Mengukur kelenturan dengan mencium lutut adalah sebagai berikut. a Posisi awal duduk lurus ke depan dengan kedua kaki rapat. b kedua lengan lurus ke atas. c Badan membungkuk ke depan hingga mencium lutut. d Pegang sol dengan kedua tangan. e Tahan sebentar. Sekarang selesaikan Kegiatan 5.2 di bawah ini untuk mengukur kelenturan tubuh. Lakukan dengan penuh semangat. 1 23 5.16. Gambar. Gerakan mencium lutut. muara Dokumen penulis 96 VI. buku siswa kelas SD/MI
5.2. aktivitas Mengukur kelenturan jasmani Langkah-langkah kegiatan: 1. Perhatikan diagram di bawah ini tentang kelenturan tubuh. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih kelenturan otot kaki, lengan, dan pinggul. 5.17. Gambar. Latihan fleksibilitas untuk sendi pergelangan kaki, lengan dan pinggul. mulut Dokumen penulis 3. Latih gerakannya dengan langkah-langkah berikut! awal dari posisi Duduk. Satu kaki lurus, yang lainnya ditekuk. b Memegang kaki lurus dengan kedua tangan. Tahan selama 1 x 8 hitungan. c Ubah posisi kaki lurus menjadi ditekuk dan kaki ditekuk menjadi lurus. d Pegang jari kaki lurus dengan kedua tangan dan tahan selama 1 x 8 hitungan. 3. Setelah latihan, jelaskan hal berikut! a Gerakan ini bermanfaat. b Bertindak bila kelenturan tubuh baik. c Mengukur ketika fleksibilitas tubuh rendah. h 1 Ayo berlatih. Periksa tindakan Anda