Merentangkan Tali Ke Samping Badan Dapat Bertujuan Untuk Penguluran Otot – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku online gratis dalam hitungan menit! Buat panduan Anda sendiri
Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 139 Gambar 7.1. Contoh gerak berirama b. Kegiatan Belajar Menganalisis Gerak Langkah Berirama Cobalah lakukan dan analisislah gerakan ritme berikut ini: 1) Bentuklah kelompok yang masing-masing beranggotakan 6 orang, kemudian mintalah setiap orang melakukan dua gerakan langkah berirama sesuai dengan gerakan langkah berirama di atas. 2) Untuk kegiatan langkah ritme, setiap siswa dapat menggunakan musik pengiring yang sesuai. 3) Setelah masing-masing siswa selesai, presentasikan ke dalam kelompok untuk belajar bersama. 4) Gerakan ritmis tersebut dapat Anda lakukan dalam jangka waktu tertentu atau tergantung banyaknya gerakan yang dilakukan. 5) Peran dapat diubah di setiap gerakan untuk memberikan kesempatan kepada semua orang. 6) Menyusun langkah-langkah yang sistematis untuk melakukan gerakan-gerakan berirama dengan benar dan baik sesuai aturan yang berlaku. 7) Mewujudkan gerak kaki yang berirama, dengan menggunakan nilai-nilai olah raga, kerjasama, kesabaran dan kedisiplinan. 8) Lihat Gambar 7.2. Gambar 7.2. Melakukan latihan gerakan ritmis
Merentangkan Tali Ke Samping Badan Dapat Bertujuan Untuk Penguluran Otot
140 Kelas XII SMA 2. Analisis gerak mengayun lengan berirama Ada beberapa jenis gerak mengayun (dua lengan). A. Mengayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang Berikut cara melakukannya: 1) Pada posisi awal, berbaring lurus dengan kaki kiri sedikit di depan, kedua lengan dekat ke samping. 2) Hitung satu, ayunkan kedua lengan ke depan diikuti dengan menggerakkan lutut. 3) Pada hitungan kedua, kedua lengan terayun ke belakang, sedangkan kedua lutut direntangkan. 4) Angka ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 mempunyai pergerakan yang sama dengan angka ke-1 dan ke-2. 5) Posisi terakhir berbaring lurus dengan kedua kaki rapat dan tangan rapat b. Ayunkan kedua lengan ke samping dengan cara sebagai berikut: 1) Pada posisi awal, berbaring lurus dengan kedua tangan di bawah di samping badan. 2) Dalam hitungan satu, kaki kanan digerakkan ke kanan dengan lutut diluruskan diikuti kedua tangan diayunkan ke kanan. 3) Pada hitungan kedua, kedua tangan digerakkan ke kiri, berat badan bergeser ke kanan dengan lutut berbeda. 4) Pergerakan angka ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 sama dengan pergerakan angka ke-1 dan ke-2. 5) Gerakan ini dilakukan selama 2×8 hitungan. 6) Pada posisi terakhir, berbaring lurus dengan kedua tangan lurus di samping. Gambar 7.3. Contoh gerakan tangan berirama
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga Yang Penting Untuk Tubuh
Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 141 c. Memutar Kedua Lengan ke Atas Cara melakukannya sebagai berikut: 1) Pada posisi awal, berbaring lurus dengan kedua kaki rapat, kedua lengan lurus di samping tubuh. 2) Pada hitungan pertama, gerakkan kaki kanan ke kanan diikuti dengan kedua tangan yang diluruskan. 3) Pada hitungan kedua, kedua lengan diayunkan atau diangkat hingga kedua lengan berada di atas kepala. 4) Pada hitungan ketiga, kedua tangan direntangkan lagi ke samping. 5) Pada hitungan ke empat, kaki kanan didekatkan kembali ke kaki kiri, dan kedua tangan dirapatkan ke samping badan. 6) Hitungan ke 5, 6, 7 dan 8 sama, namun kaki kiri bergerak ke kiri. 7) Pada posisi terakhir, berbaring lurus dengan kaki rapat dan tangan rapat di samping tubuh. 8) Gerakan ini dilakukan selama 2×8 hitungan. D. Kegiatan Belajar Tangan Berirama Cobalah lakukan dan analisalah gerakan-gerakan berirama berikut dengan kaki anda: 1) Bentuklah kelompok yang masing-masing beranggotakan 6 orang, kemudian bagilah masing-masing untuk melakukan gerakan sayap berirama sebanyak tiga gerakan sesuai irama ayunan lengan. kegiatan yang dijelaskan di atas. 2) Dengan menggerakkan irama tangan, setiap siswa dapat menggunakan irama musik yang sesuai. 3) Setelah masing-masing siswa selesai, presentasikan ke dalam kelompok untuk belajar bersama. 4) Gerakan ritmis tersebut dapat Anda lakukan dalam jangka waktu tertentu atau tergantung banyaknya gerakan yang dilakukan. 5) Peran dapat diubah di setiap gerakan untuk memberikan kesempatan kepada semua orang. 6) Menyusun langkah-langkah sistematis untuk melakukan gerakan ayunan tangan berirama dengan benar dan akurat sesuai peraturan yang berlaku. 7) Menjadikan gerakan ritmis mengayun lengan menjadi realistik dengan menjunjung nilai sportivitas, kerjasama, kesabaran dan kedisiplinan.
142 Kelas XII SMA Lihat Gambar 7.4. Gambar 7.4. Melakukan latihan gerak berirama pada ayunan lengan 8) Siswa melaksanakan gerak pembelajaran dengan menggunakan nilai-nilai kerjasama, kesabaran, pendidikan dan kedisiplinan. B. Merancang gerakan ritmis dalam gerakan berirama 1. Merancang gerakan berirama dalam langkah kaki a. Gerakan Dasar Dasar Teknik gerakan langkah demi langkah dalam latihan ritmik sangatlah penting. Sebab gerakan langkah mendominasi seluruh gerakan latihan yang berirama. Di bawah ini adalah jenis langkah yang biasa dilakukan dalam latihan ritmik. 1) Langkah standar Langkah standar disebut looppas. Cara melakukannya sebagai berikut: a). Posisi awal berdiri, kedua tangan di pinggul. b) Hitungan 1: Angkat kaki kanan dari tumit, bola, lalu ujung jempol kaki. c) Hitungan 2: Melangkah dengan kaki kiri dan kaki kanan.
2) Langkah-langkah pertemuan Langkah-langkah pertemuan disebut juga bijtrekpa. Cara melakukannya sebagai berikut: a). Posisi awal berdiri, kedua tangan di pinggul. b) Hitungan 1: Langkahkan kaki kanan ke depan. c) Hitungan 2 : Kaki kiri dimajukan, kemudian diletakkan sejajar dengan kaki kanan. d) Berjalan bergantian dengan kaki. 3) Langkah depan disebut juga gallop. Cara melakukannya sebagai berikut: a). Posisi awal berdiri, kedua tangan di pinggul. b) Hitungan 1: Langkahkan kaki kanan ke depan. c) Hitungan 2 : Ikuti kaki kiri dan ikuti kaki kanan. d) Lakukan secara berbeda. 4) Langkah mundur Langkah mundur atau disebut zijpas. Cara melakukannya sebagai berikut: a). Posisi awal berdiri, kedua tangan di pinggul. b) Hitungan 1 : Langkahkan kaki kanan ke kanan. c) Hitungan 2: Langkahkan kaki kiri ke kanan dan tutup kaki kanan. d) Pindah ke kiri b. Gerakan Dasar Lompat : 1) Lompat ke Depan Lompatan ke depan biasanya diiringi dengan mengayunkan kaki yang lain. Cara melompat ke depan adalah sebagai berikut: a). Posisi awal berdiri, kedua tangan di pinggul. b) Hitungan 1: Lompat dengan kaki kanan, ayunkan kaki kiri. c) Hitungan 2: Lompat dengan kaki kiri, ayunkan kaki kanan. d) Lakukan kegiatan secara bergantian.
144 Kelas XII SMA 2) Lompat ke a). Posisi awal berdiri dengan kedua tangan di pinggul. b) Kaki kanan dibawa kebelakang, dan kaki kiri dijadikan sebagai tumpuan, kemudian dilakukan gerakan melompat secara bergantian pada sisi kanan dan kiri. Dilakukan berkali-kali. 3) lompat jack a). Posisi awal berdiri dengan kedua tangan di pinggul. b) Kaki kanan ditekuk ke depan hingga paha lurus, dan kaki kiri ke belakang, kemudian bergantian dan melakukan gerakan meniru lompatan rusa. Dilakukan berkali-kali. 4) Lompat pada saat membuka dan menutup kaki, gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan penuh semangat agar tidak terasa sulit. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: a). Posisi awal berdiri, kedua tangan di pinggul. b) Hitungan 1: Kaki keluar ke samping. c) Hitungan 2 : Kaki diikat menjadi satu. d) Lakukan aktivitas secara rutin. 2. Merancang gerakan mengayun tangan a. Ayunan satu lengan 1) Ayunkan lengan setinggi bahu Cara melakukan ayunan satu lengan sebagai berikut: a). Posisi awalnya adalah berdiri dengan kedua tangan di samping, lalu berjalan di tempat. b) Tarik lengan kanan ke samping badan hingga mencapai tinggi bahu dan membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan ke bawah. c) Lakukan aktivitas tersebut di luar angkasa. d) Lakukan gerakan ini dengan tangan yang lain.
Kelas3 Senang Belajar Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan 956 Pdf
Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 145 2) Angkat tangan sebagai berikut: a). Titik awalnya adalah berdiri tegak lalu berjalan di tempat dengan kedua tangan rapat di sisi tubuh. b) Ayunkan lengan dari samping tubuh hingga terangkat, lalu ayunkan lagi. c) Lakukan ini dengan tangan yang lain dan tahan di tempatnya. d) Lakukan gerakan ini dengan tangan yang lain. 3) Rentangkan tangan sebagai berikut: a). Titik awalnya adalah berdiri tegak lalu berjalan di tempat dengan kedua tangan rapat di sisi tubuh. b) Kedua tangan dilipat di depan dada, siku diangkat sejajar bahu. c) Lakukan gerakan ini dengan tangan dan kaki. 4) Angkat lengan Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut: a). Titik awalnya adalah berdiri tegak lalu berjalan di tempat dengan kedua tangan rapat di sisi tubuh. b) Kedua tangan digenggam di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas, dan siku ditekuk. c) Dorong tangan kanan ke atas, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan, lalu kembali ke posisi semula. d) Lakukan gerakan tersebut dengan tangan yang lain. B. Ayunan Dua Tangan Ada beberapa jenis ayunan dua tangan. 1) Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang. Cara melakukannya sebagai berikut. a) Pada posisi awal, berbaring lurus dengan kaki kiri sedikit ke depan, lengan di samping tubuh rapat. b) Dalam hitungan satu, kedua tangan digerakkan ke depan dan mengikuti gerakan lutut.
146 Kelas XII SMA c). Pada hitungan kedua, kedua lengan terayun ke belakang, sedangkan kedua lutut direntangkan. d) Untuk hitungan ke 3, 4, 5, 6, 7 dan 8 gerakannya sama seperti pada hitungan ke 1 dan ke 2. e). Pada posisi terakhir, berdiri tegak dengan kedua kaki dan kedua tangan rapat 2) Putar kedua lengan ke samping seperti berikut: a). Pada posisi awal, berdirilah dengan kedua tangan lurus di samping tubuh. b) Pada hitungan pertama, kaki kanan digerakkan ke kanan dengan lutut diluruskan diikuti kedua tangan diayunkan ke kanan. c) Pada hitungan kedua kedua tangan digerakkan ke kiri, beban badan bergeser ke kanan dengan kedua lutut dibuka. d) hitungan 3,
Gerakan sit up bertujuan untuk melatih otot, gerak push up bertujuan untuk melatih otot, daster tali samping, nyeri otot paha samping, lompat tali dapat menguatkan otot, gerakan lompat tali dapat melatih otot, cara penguluran otot pinggang, penguluran otot pinggang, gerakan pada gambar bertujuan melatih kekuatan otot, lompat tali dapat melatih otot, tes yang bertujuan untuk mengukur kekuatan otot perut adalah, baju tidur tali samping