Gerakan Mengayun Lengan Berguna Untuk Melatih Kelenturan – Pemberitahuan Penting Pemeliharaan server terjadwal pada (GMT) Minggu, 26 Juni, pukul 14.00 hingga 20.00. Situs ini tidak aktif selama waktu yang ditunjukkan!
C. Naik turun bangku Pernahkah Anda naik turun bangku? Gerakan ini sangat bermanfaat untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki. Anda dapat melakukannya melalui langkah-langkah berikut. 1) Berdiri tegak di depan bangku. 2) Satu kaki diangkat ke atas bangku. Lalu, ikuti kaki lainnya. 3) Kaki diturunkan secara bergantian. 4) Gerakan diulang sebanyak mungkin. 1 23 Gambar 5.10 Latihan naik turun di bangku untuk menguatkan kaki. sumber https://www.volimaniak.com Pekerjaan Rumah Selesaikan pekerjaan rumah ini secara mandiri dan jujur. Kumpulkan pertemuan berikutnya! 1. Mengapa energi begitu penting bagi tubuh? 2. Apa yang terjadi bila tubuh tidak cukup kuat? 3. Apa manfaat yang didapat jika tubuh kuat? 4. Bagaimana cara meningkatkan kekuatan? 5. Diskusikan aktivitas sehari-hari yang membantu menjaga tubuh tetap kuat! 3. Latihan Fleksibilitas Apa yang dimaksud dengan kelenturan tubuh Anda? Fleksibilitas adalah kemudahan otot dan persendian untuk bergerak bebas. Tubuh yang fleksibel mengurangi risiko cedera. Setiap orang mempunyai kelenturan tubuh yang berbeda-beda. Hal ini tergantung pada aktivitas yang dilakukan sehari-hari. 90 Buku Siswa Kelas 6 SD/MI
Gerakan Mengayun Lengan Berguna Untuk Melatih Kelenturan
Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan latihan. Tujuan latihan kelenturan adalah untuk mencegah kekakuan otot dan sendi. Dengan demikian, Anda bisa bergerak bebas tanpa ada gangguan apa pun. Latihan fleksibilitas bisa dilakukan 3-5 kali seminggu. Latihan fleksibilitas dimulai dengan intensitas ringan. Setelah terbiasa dengan intensitas ringan, tingkatkan menjadi sedang dan berat. Durasi latihan fleksibilitas sekitar 15-20 menit. Lamanya latihan bisa Anda sesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan. Nah, berikut beberapa latihan untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Mari belajar dengan serius. A. Latihan Fleksibilitas Otot Leher Latihan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan otot leher dan persendian. bagaimana? Yuk, pelajari langkah-langkahnya di bawah ini. 1) Berdiri dengan kaki lurus. Kedua tangan diletakkan di pinggang. Gambar 5.11 Latihan fleksi otot leher. sumber Dokumen Penulis 2) Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 2 x 4 hitungan. 3) Gerakkan kepala ke atas dan ke bawah selama 2 x 4 hitungan. 4) Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 2 x 4 hitungan. B. Latihan Fleksi Sendi Bahu Latihan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan sendi bahu. Sendi bahu sering digunakan dalam berbagai aktivitas, misalnya mengangkat benda. Langkah-langkah latihan fleksi sendi bahu adalah sebagai berikut. 1) Kedua kaki dibuka selebar pinggang. Rentangkan kedua lengan ke samping. 2) Putar kedua lengan secara perlahan lalu dengan cepat. Mainkan nomor 1 x 8. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 91
Gerakan Mengayun Lengan Melatih Persendian
3) Kemudian putar kedua lengan ke depan dan ke belakang dalam hitungan 2 x 4. Gambar 5.12 Latihan fleksi sendi bahu. sumber Sertifikat penulis c. Latihan Fleksibilitas Otot Pinggang dan Perut Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan otot pinggang dan perut, ikuti langkah-langkah di bawah ini. 1) Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. 2) Letakkan kedua tangan di pinggang. Kemudian tekuk badan Anda ke kanan dan ke kiri. Kedua tangan tetap berada di pinggang. 3) Lakukan gerakan yang sama, namun angkat kedua lengan lurus ke atas. Gambar 5.13 Latihan fleksi sendi panggul. sumber Catatan Penulis Untuk lebih memahami pelajaran ini, lakukan Kegiatan 5.1 di bawah ini dengan penuh tanggung jawab. 92 Buku Siswa Kelas 6 SD/MI
Kegiatan 5.1 Latihan peningkatan kekuatan jasmani Langkah-langkah kegiatan: 1. Bentuklah kelompok beranggotakan 4 orang. 2. Ingat latihan fisik yang Anda pelajari. 3. Jika ada yang belum Anda pahami, mintalah secara halus kepada guru untuk menambah pemahaman Anda. 4. Pilih salah satu latihan fisik. Misalnya jogging untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, sit-up untuk meningkatkan kekuatan otot perut, dan latihan kelenturan sendi. 5. Berlatihlah bersama kelompokmu. Caranya dengan bekerja sama dan saling membantu. 6. Pilih jenis latihan, lalu berikan rincian Anda di bawah ini. A. Alasan memilih jenis olahraga tertentu. B. Keuntungan yang didapat. C. Pentingnya kebugaran jasmani bagi diri sendiri. 7. Bacalah hasilnya dengan percaya diri di depan gurumu. B. Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani Mengapa ukuran kebugaran jasmani penting? Setelah berolahraga perlu dilakukan pengukuran tingkat kebugaran jasmani. Pengukuran berguna untuk mengetahui kondisi kesehatan fisik. Hasil pengukuran juga berguna untuk menentukan keberhasilan pelatihan. Nah, banyak sekali manfaat mengukur kebugaran jasmani. Manfaat tersebut antara lain sebagai berikut. 1. Menentukan kondisi fisik (fit dan tidak). 2. Pengetahuan tentang pembangunan fisik. 3. Pengukuran kemampuan fisik. Berikut beberapa cara mengukur kebugaran jasmani. 1. Hitung denyut nadi Anda, olahraga sangat baik untuk kesehatan Anda. Namun jika berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Ada batasan aktivitas fisik bagi tubuh. Oleh karena itu, untuk menentukan batasan aktivitas, Anda dapat menghitung denyut nadi. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 93
Apa yang kamu ketahui tentang pulsa? Denyut nadi menggambarkan berapa kali jantung berdetak dalam satu menit. Denyut nadi normal pada anak usia 12-15 tahun adalah sekitar 60-119 kali/menit. Oleh karena itu, Anda dapat menggunakan denyut nadi sebagai acuan untuk menentukan batas kapasitas olahraga Anda. Berikut cara menghitung pulsa Anda. A. Menghitung Denyut Leher Cara menghitung denyut leher adalah sebagai berikut. 1) Pertahankan denyut nadi di leher. 2) Gunakan jari telunjuk dan jari tengah. Sentuh dengan tekanan rendah dan rasakan denyut nadinya. 3) Hitung jumlah ketukan dalam 15 detik. Kemudian jumlah pulsanya dikalikan empat. 4) Dengan cara ini kita akan mencari jumlah pulsa dalam satu menit. Gambar 5.14 Menghitung pulsa samping. sumber Sertifikat penulis b. Menghitung Denyut Nadi Denyut nadi juga dapat dihitung dari denyut nadi. Yuk, pelajari cara menghitung denyut nadi di pergelangan tanganmu. 1) Letakkan jari telunjuk dan jari tengah di bagian dalam tangan Anda. 2) Dorong perlahan hingga terasa denyut nadi. 3) Hitung denyut nadi selama 15 detik. Pulsa yang didapat dikalikan empat, maka didapat pulsa per menitnya. 94 Buku Siswa Kelas 6 SD/MI
Gambar 5.15 Pengukuran denyut nadi. sumber Kegiatan Penulis Dokumen 1. Tempatkan kelompok secara berpasangan. 2. Pilih olahraga yang Anda sukai. 3. Sebelum berolahraga, hitung dulu denyut nadi Anda. 4. Selanjutnya, latih olahraga favorit Anda. 5. Hitung kembali denyut nadi Anda setelah berolahraga. 6. Bandingkan jumlah denyut sebelum dan sesudah olahraga. 7. Berikan alasan mengapa denyut nadi berbeda sebelum dan sesudah olahraga. 2. Menghitung Kekuatan Seberapa kuatkah otot dan tulang Anda? Nah, untuk mengetahui kekuatan tubuh Anda bisa mengukurnya dengan melakukan push up. Push-up merupakan salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan dalam satu menit? Setiap orang mempunyai kekuatan yang berbeda-beda. Juga kemampuan melakukan push-up. Jika Anda hanya bisa melakukan 10 push-up dalam satu waktu, tidak masalah. Namun, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, Anda perlu berolahraga sesuai kecepatan Anda sendiri. Melalui latihan, kekuatan tubuh bagian atas Anda akan meningkat secara bertahap. Dengan melakukan push-up satu per satu Anda akan mengetahui kekuatan tubuh bagian atas Anda. Kekuatan tubuh bagian atas sangat bagus bila Anda bisa melakukan beberapa push-up sekaligus. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 95
Pjok Kelas 3 Activity
Mari kita berlatih untuk 1. Tekan selama satu menit. 2. Mintalah seorang teman untuk membantu Anda menghitung jumlah push-up yang dapat Anda lakukan dalam satu menit. 3. Lakukan secara bergantian. 4. Selanjutnya menginterpretasikan hasil pengukuran gaya. 3. Fleksibilitas merupakan bagian penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Tubuh yang fleksibel dapat melakukan aktivitas dengan lebih baik. Anda juga dapat menghindari cedera dan bergerak bebas. Jadi, seberapa fleksibel tubuh Anda saat ini? Salah satu cara untuk mengetahui fleksi adalah melalui gerakan mencium lutut. Gerakan ini dapat digunakan untuk mengetahui kelenturan otot dan persendian kaki, punggung, dan bahu. Kelenturan tubuh bisa dikatakan baik jika Anda mencium lutut dalam waktu tertentu, misalnya 60 detik. Jika Anda dapat menekuk lutut dalam waktu singkat maka kelenturan tubuh Anda termasuk dalam kategori sedang. Semakin sering Anda mencium lutut, semakin baik kelenturan tubuh Anda. Pengukuran fleksi dengan mencium lutut adalah sebagai berikut. A. Posisi awalnya adalah duduk dengan kedua kaki lurus ke depan. B. Kedua lengan lurus. C. Badan ditekuk hingga lutut bersentuhan. D. Kedua tangan memegang telapak kaki. e. Simpan untuk sementara waktu. Sekarang, selesaikan Kegiatan 5.2 di bawah ini untuk mengukur kelenturan tubuh. Lakukan dengan cinta. 1 23 Gambar 5.16 Gerakan mencium lutut. sumber Dokumen Penulis 96 Buku Siswa Kelas 6 SD/MI
Kegiatan 5.2 Mengukur kelenturan tubuh Langkah-langkah kegiatan: 1. Perhatikan gambar gerakan kelenturan tubuh di bawah ini. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih kelenturan otot-otot kaki, lengan dan punggung. Gambar 5.17 Latihan fleksibilitas sendi pergelangan kaki, pergelangan tangan dan pinggang. sumber Dokumen Penulis 3. Latihan gerakan dengan langkah-langkah berikut. A. Posisi awal sesi. Satu kaki lurus dan yang lainnya ditekuk. B. Kedua tangan memegang kaki lurus. Tahan hitungan 1 x 8. C. Kembali ke posisi kaki lurus dan ubah tumit menjadi lurus. D. Pegang ujung kaki lurus Anda dengan kedua tangan dan tahan selama 1 x 8 hitungan. 3. Setelah latihan, jelaskan hal berikut. A. Manfaat yang diperoleh dari langkah ini. B. Tindakan saat kelenturan tubuh baik. C. Tindakan ketika kelenturan tubuh rendah. Ayo latihan h 1. Periksa tugas yang telah Anda selesaikan
Gerakan barbel untuk mengecilkan lengan, gerakan untuk memperbesar otot lengan, sebutkan 3 gerakan melatih kelenturan otot leher, gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan, latihan yang berguna untuk melatih kekuatan otot lengan adalah, gerakan untuk mengecilkan lengan, gerakan melatih otot lengan, gerakan yang melatih otot lengan, gerakan untuk mengecilkan perut dan lengan, gerakan melatih kelenturan, gerakan untuk mengecilkan lengan atas, gerakan untuk membesarkan otot lengan